導入と背景
体脂肪量の減少、無脂肪質量の増加、または両方の体組成の変化は競技スポーツの日常的な一部です。2025年にDelanyらが発表した大規模な包括的レビューでは、73のコンセンサスステートメント、ポジションスタンド、および国際専門家グループが作成した実践ガイドラインからの食事推奨をまとめています（Delany et al., Sports Med. 2025）。このレビューは、多くの組織（IOC、ACSM、ISSN、World Athletics/IAAF、World Aquatics/FINAなど）の推奨を統合し、合意点、不確実性のある領域、およびガイダンスを実行可能な形にする機会を特定しています。
なぜ今なのか？この分野は急速に成熟しました：エネルギーアベイラビリティ（EA）、たんぱく質の摂取量、タイミング戦略、一部のサプリメントの安全性/有効性に関する新しいデータが実践を変えました。選手の健康（摂食障害、RED-S/競技における相対的なエネルギーデフィシENCY）、ドーピングリスク、実際の設定での実装ギャップは、専門家のガイダンスを要約し、調和させる必要性を生じさせました。Delanyらは、推奨のマッピングを行い、ガイダンスが具体的（例：EA閾値）である場所とあいまい（例：多くのカロリーと炭水化物の指示）である場所を強調することでこれを達成しました。
この記事では、その包括的レビューから得られた主要な実践向け推奨を要約し、時間の経過とともに変化した内容、論争点、実装の障壁を説明し、臨床医やスポーツ実践者にとって使いやすく、エビデンスに基づいた青写真を提供します。
新ガイドラインのハイライト（主なポイント）
– 安全性とチームベースのケア：必ず資格を持つスポーツ栄養士と多職種チーム（最低限：スポーツ栄養士、体力トレーナー、スポーツ医学医師、必要に応じて心理学者）を含めてください。（Delany et al., 2025; IOC RED-S, 2014）
– 個別化された現実的な目標：目標は選手中心で、競技固有のものでなければなりません。性別、年齢、遺伝子、ポジション、シーズンの時期を考慮してください。
– エネルギーアベイラビリティの保護：専門文献で一般的に採用されている最小EA = 30 kcal/kg 無脂肪質量（FFM）/日にて健康リスクを軽減します。この閾値以下の長期的なEAを避けてください。（Loucks et al., 2011; Mountjoy et al., 2014）
– 変化の速度とタイミング：漸進的な変化を目指してください。脂肪/体脂肪量の減少の場合、一般的に推奨される速度 = 週0.5–1.0 kg（週0.5–1.0 kgは実際の上限として使用できます）。大きな変化はオフシーズンやプレシーズン期間に好ましく、トレーニング年の間に体組成を周期化します。
– マクロ栄養素のフレーミング：
– たんぱく質：1.6–2.4 g/kg/日の範囲が現代的な共通認識です（特にエネルギー不足時に無脂肪質量を維持するため）。1日3〜6回に分け、各食事で約0.25–0.5 g/kg（または体格により20–40 gの絶対量）を分散させ、ワークアウト前後の摂取を重視します。（Delany et al., 2025; Jäger et al., 2017）
– 炭水化物：トレーニング的需求に合わせて周期化します。広範な実践的な範囲は1日3〜12 g/kgで、セッションのボリューム/強度によって異なります。エネルギー制限期には低い範囲（約3〜6 g/kg）がよく使用されます。
– 脂質：具体的に指定されることは少ないですが、一般的に全体の食事の品質を維持し、極端な削減（総エネルギーの15%未満）を避け、ホルモンやミネラルの状態を損なう可能性があることを強調しています。
– サプリメント：ほとんどの選手はサプリメントを必要としません。使用する場合は、エビデンスに基づき、対象を絞ったオプションを支持します：クレアチン（無脂肪質量と筋力向上に有効）、ホエイ/高品質たんぱく質サプリメントの利便性、制限された食事の場合の短期間のマルチビタミン/ミネラルの使用。反ドーピングリスクのある製品を避けてください。（IOCサプリメントコンセンサス, 2018; ISSNポジションスタンド）
– 行動と実装のギャップ：多くのコンセンサス文書は「十分なカロリー」などの曖昧な表現を使用しています。具体的な行動に落とし込むための行動科学の組み込みと、何を誰がいつどこでどのように行うかを具体的に示すことが広く推奨されています。
更新された推奨事項と主な変更点（以前のガイダンスとの比較）
Delanyらは推奨がどのように進化したかを追跡しました。ハイライト：
– たんぱく質の推奨：範囲が狭まり、より具体的になりました。早期のガイダンスは幅広い範囲や絶対的な食事サイズを示していましたが、最近のコンセンサス（2014年以降）では、体組成の目標に対して1.6–2.4 g/kg/日の範囲と、各食事での具体的な目標（約0.25–0.5 g/kg/食事）に集約されました。（Phillips & van Loon, 2011; Jäger et al., 2017; Witard et al., 2019）
– エネルギーアベイラビリティの概念：成熟し、合意が得られました。2011-2014年頃には、生理機能を保護するために30 kcal/kg FFM/日のEA閾値が広く推奨され、その後の文書でも再確認されています。（Loucks et al., 2011; Mountjoy et al., 2014; Delany et al., 2025）
– クレアチンのガイダンス：初期の曖昧さからほぼ全般的な条件付き支持へと逆転しました。古い文書では証拠が不足していると指摘されていましたが、最近のISSNや学会のポジションスタンドでは、多くの選手にとってクレアチンが安全かつ有効であると認められています（Kreider et al., 2017; Buford et al., 2007）
– 水分制限による体重減少：重視度が低下しました。早期の実践では脱水を用いて即時的な減少を行っていましたが、現代のガイダンスでは日常的な水分制限を避けること、健康リスクを警告し、臨床管理下での非常に短い競技固有のシナリオでのみ急性脱水を認めることが強調されています。（Delany et al., 2025; ACSM/ウェイトカテゴリーのガイダンス）
– 競技固有のガイダンスが増えました（例：長距離走、短距離走、水泳、サッカー）が、多くの競技は依然として代表されておらず、多くのガイダンスはまだ一般的なトーンです。
表 — 主な変更のスナップショット（古い → 新しい）
– 1日あたりのたんぱく質：1.0–2.5 g/kg（可変）→ 1.6–2.4 g/kg（より狭い合意）
– エネルギーアベイラビリティ：初期の概念 → 標準化された最小EA ≈ 30 kcal/kg FFM/日
– クレアチン：慎重/証拠不足 → 多くの選手に対するエビデンスに基づく支持
– 水分制限：偶発的に許容された実践 → 一般的に推奨されず、短期間の監督下でのみ使用
トピックごとの推奨事項
以下は、包括的レビューとその要約した主要なコンセンサス文書に基づく精選された実践可能な推奨事項です。
1. 目標設定と評価
– 決定者：目標は共同で設定する必要があります—選手、スポーツ栄養士、コーチ、スポーツ医師；身体イメージや摂食障害リスクがある場合は心理学者も含めます。（IOC RED-S, 2014）
– 評価：状況に適した検証済みの体組成測定方法を選択し、測定誤差を記録します。可能な限り多様なモーダル評価を使用します（例：DEXA、訓練を受けた評価者の皮膚折り、標準化プロトコルのBIA）。競技やポジション固有の基準値に対して値を解釈し、一般の規範ではなく解釈します。（Ackland et al., 2012; Delany et al., 2025）
– 目標のフレーミング：固定数値ではなく範囲を使用し、パフォーマンスと健康（例：パワー/体重比）を優先し、美しさの目標よりも重視します。遺伝子、性別、年齢、キャリアの段階を考慮します。
– 安全な限度：男性の体脂肪率を通常の目標として5%未満、女性の場合は12%未満に助言を避けてください。個人差を認識し、最適なパフォーマンスはこれらの最小値以上で達成されることもあります。（Delany et al., 2025; Manore et al., 2007）
2. エネルギーとエネルギーアベイラビリティ（EA）
– 定義のリマインダー：EA = （エネルギー摂取量 − 運動エネルギー消費量）/ kg FFM。
– 最低推奨EA：内分泌機能、骨健康、パフォーマンスを保護し、RED-Sリスクを軽減するために、EA ≥ 30 kcal/kg FFM/日を維持することを目指します。このレベル以下の長期的な減少を避けてください。（Loucks et al., 2011; Mountjoy et al., 2014）
– カロリー操作：体重を増やす場合は、一般的に+500–1000 kcal/日の余剰を作ります（個別化）。体重を減らす場合は、開始体重、競技、選手の状況に応じて−250から−1000 kcal/日の欠如を実施します—軽量の選手ではEAを維持するために小さな欠如を使用します。週次の変化をモニターし、調整します。（Delany et al., 2025; ACSM, 2021）
3. たんぱく質
– 1日あたりの目標：1.6–2.4 g/kg/日（最近のポジションスタンドで体組成の目標とエネルギー制限時の無脂肪質量の維持のための強い合意）。筋肉を増やす場合と脂肪を減らす際に無脂肪質量を維持する場合の両方に対して、多くの論文で1.6–2.4の範囲が推奨されています。（Jäger et al., 2017; Witard et al., 2019; Delany et al., 2025）
– 分散：1日に3〜6回に分けて摂取します。各食事で約0.25–0.5 g/kg/食事または20–40 gの高品質たんぱく質の絶対量（体格により調整）を目指し、運動前後と必要に応じて就寝前のたんぱく質摂取を含めます。（Phillips & van Loon, 2011; Witard et al., 2019）
– 種類：高品質な全食品由来のたんぱく質源を優先し、食事が需要を満たせない場合はホエイや他のサプリメントを使用します。
4. 炭水化物
– トレーニングに合わせて周期化：1日あたりの推奨量はワークロードによって異なります：約3–12 g/kg/日。高負荷トレーニングには高い摂取量、低負荷/反応性の脂肪減少フェーズには低い摂取量を使用します。カロリー制限中は、トレーニングの質を維持しながら低い範囲（例：3–6 g/kg/日）を好むようにします。
– セッションの前後：重要なセッションの炭水化物の可用性を重視します。戦略には、必要に応じてセッション前、中（長時間の場合）、後に炭水化物を摂取することが含まれます。
5. 脂質、食物繊維、微量栄養素、水分
– 脂質：一般的にエネルギーの15–30%；脂溶性ビタミンの吸収、生殖ホルモン、エネルギー密度に影響を与える可能性のある極端な削減（15%未満）を避けてください。
– 食物繊維：エネルギー制限の選手では高食物繊維摂取が全体のエネルギー摂取を減らす可能性があるため注意が必要です。必要に応じて試合前の体重測定前に一時的に食物繊維の摂取を減らすこともできます。
– 微量栄養素：制限された食事をしている選手はモニタリングと必要なサプリメント（鉄、カルシウム、ビタミンD、Bビタミン、亜鉛）が必要になる場合があります。まず食事からの充足を目指します。
– 水分：トレーニングと競技をサポートするための水分補給を確保します。日常的な体重減少のために脱水戦略を避けてください。急性の脱水は監督下で短期間のみ使用します。
6. サプリメント
– 推奨/条件付き支持：
– クレアチンモノハイドレート：筋力、無脂肪質量、連続的なパワータスクの改善を示す証拠があります。一般的なローディングは15–20 g/日で5–7日間、その後は維持用量3–5 g/日です。多くの選手はローディングなしで3–5 g/日を使用します。（Kreider et al., 2017）
– 高品質のたんぱく質粉末（例：ホエイ）：便利さとたんぱく質目標の達成のため。
– マルチビタミン/ミネラル：制限された食事の場合の短期間使用。
– 効果が弱い体重減少用サプリメント（例：カルニチン、クロミウム）や汚染リスクのある製品は推奨されません。サプリメントが必要な場合は第三者テスト済みの製品を使用します。（Maughan et al., 2018; Delany et al., 2025）
7. 速度、タイミング、周期化
– 体脂肪の減少：漸進的な減少を目指し、一般的に週0.5–1.0 kgが推奨されます。特に軽量の選手では、より遅い速度で無脂肪質量をよりよく維持できます。
– 体重の増加：穏やかな余剰（約+250–1000 kcal/日、選手のサイズと望ましい速度に応じて）を目指し、筋力トレーニングの刺激を加えて無脂肪質量の増加を優先します。
– 季節のタイミング：大きな体組成の変化はオフシーズンや一般/準備フェーズで計画するのが最善です。急激な小さな調整はシーズン中に使用できますが、パフォーマンスと健康を優先します。
– 周期化：エネルギーと炭水化物の循環的な調整を計画して、トレーニングサイクルと競技の要求に合わせます。
8. 特殊な集団
– 女性選手：性別の生理学（月経機能、骨健康）とRED-Sリスクの高さを認識し、EAモニタリングを行い、攻撃的なエネルギー制限には慎重に行動します。（Mountjoy et al., 2014; Sims et al., ISSN, 2023）
– 体重カテゴリーと格闘競技：競技固有の医療監督下のプロトコルを使用します。季節の初期に徐々に調整し、急性の体重減少は最小限に抑え、監督下で行います。ACSMの専門家コンセンサス（Burke et al., 2021）は健康保護のアプローチを強調しています。
– 耐久系、パワーやチームスポーツ：高負荷の耐久トレーニングとパワーや筋力に焦点を当てたプログラムに合わせて炭水化物とエネルギーの戦略を調整します。
専門家のコメントと洞察
Delanyらは25カ国の328人の専門家の意見を統合しました。彼らのレビューは、いくつかの繰り返し見られる専門家の見解と議論の余地のある問題を明らかにしました：
– 合意点：チームベースのケア、個別化された目標、EA ≥30 kcal/kg FFM/日という健康の守り柵、たんぱく質と周期化された炭水化物の優先、慎重でエビデンスに基づいたサプリメントの使用（クレアチン、ホエイ）は、安全な実践のための実践的な枠組みを形成しています。
– 不明確な表現と実装のギャップ：多くの文書は「十分」「十分」「適切」などの非具体的な用語を使用しており、現場の実践者が解釈し、実装する必要があります。専門家は、選手が変更すべき具体的な行動（何を、どのように、いつ）、より競技やポジション固有の実装ツールの必要性を強調しました。
– 証拠のグレーディングが異なる：一部の組織は正式な証拠のグレーディングシステム（例：ADAエビデンス分析ライブラリ、ISSN適応グレーディング）を使用していましたが、多くのコンセンサスステートメントでは透明性のあるグレーディングが報告されていません。専門家は、より一貫性のあるグレーディングされたガイダンスの必要性を示唆しています。
– 選手の参加：コンセンサスグループの開発パネルに選手が含まれているのはごく少数でした。専門家は、実用性、受け入れ、順守を改善するために選手と共創することをますます推奨しています。
– 議論の余地のある点：1食あたりの最適なたんぱく質摂取量、短期介入での男性と女性の安全な最小EA、ケトジェニックダイエットの役割は、積極的な議論の対象となっています。最近のISSNと競技固有のポジションスタンド（例：ISSNケトジェニックダイエット2024; Delany et al., 2025）は、ケトジェニックアプローチが体重を減らすことができますが、高強度のパフォーマンスを損なったり、特定の状況で無脂肪質量を減少させる可能性があることを強調しています。
臨床医と実践者への実践的な意味
レビューから引き出されたスポーツ医師や栄養士のための簡潔な運用チェックリスト：
1. チームを結成する：スポーツ栄養士 + コーチ + 医師（心理学者を含める場合がある）。
2. 基線評価：体組成（方法と誤差）、飲食摂取、トレーニング負荷、既往歴、女性選手の月経状態、摂食障害/RED-Sのスクリーニングを行う。
3. 目標に同意する：パフォーマンスに関連した現実的な範囲を定義し（単一の数字ではなく）、理由と期間を文書化する。
4. EAを保護する：推定EAを計算し、慢性EA <30 kcal/kg FFM/日を避ける。可能な限り安全なEAを維持するように欠如/余剰を調整する。
5. マクロ栄養素プラン：たんぱく質を1.6–2.4 g/kg/日にし、分散した食事を目指す。トレーニングに合わせて炭水化物を3–12 g/kg/日に周期化し、脂質の過度な制限を避ける。
6. 速度とモニタリング：合理的な場合、週0.5–1.0 kgの脂肪減少を目標とし、トレーニングの質、回復、気分、月経機能、鉄、ビタミンD、骨代謝（関連する場合）をモニターする。
7. サプリメント：証拠に従う—クレアチンとホエイを必要に応じて使用し、第三者テスト済みの製品を使用し、証拠のない脂肪減少サプリメントを避ける。
8. 行動プラン：食事処方を具体的な行動ステップ（食事計画、買い物リスト、ルーチン）に翻訳し、行動変容技術（目標設定、モニタリング、フィードバック）を使用する。
9. 更新とコミュニケーション：プログラムの初期は1–2週間に1回、その後は1ヶ月に1回レビューし、選手とコーチ陣に変更を明確に伝える。
架空の事例：コンセンサスの適用
Alexは24歳の男子軽量級ローヤー（70 kg）で、全国選手権前の6週間で3 kgの体重を減らし、無脂肪質量とレースパワーを維持する必要があります。
コンセンサスを使用して：
– チーム：スポーツ栄養士 + コーチ + スポーツ医師が目標に同意します。
– EA計算：EA ≥30 kcal/kg FFM/日を維持することを目指します。AlexのFFMが58 kgの場合、最小EA ≈ 1,740 kcal/日です。
– カロリープラン：約300–500 kcal/日の控えめな欠如を作り、週0.5 kgの減少を目指します。これによりEAを維持し、トレーニングをサポートします。
– たんぱく質：1.8–2.0 g/kg/日 ≈ 126–140 g/日を目標とし、1日に4回（約30–35 g/食事）に分散させ、トレーニング後のたんぱく質を含めます。
– 炭水化物：トレーニング日に合わせて炭水化物を周期化します（重い日は約4–6 g/kg/日、軽い日は低い）で、セッションの質をサポートします。
– サプリメント：全体の食事でたんぱく質を満たせない場合は、利便性のためにホエイを使用し、筋力増強のためのオフシーズンにクレアチンを使用します（ただし、体重クラスの制限を超える場合は避ける）。
– モニタリング：週1回の体重チェック、セッション-RPE、トレーニングの質、気分、月経機能（ここでは該当せず）、疲労が現れた場合は鉄の状態をチェックします。
このアプローチはパフォーマンスと健康の優先事項を整え、コンセンサス目標を具体的な行動ステップに翻訳します。
ギャップ、議論の余地、将来の方向性
– 競技や行動に具体的なガイダンスの必要性：コンセンサス文書はしばしば具体的な実装ステップが欠けています。将来のガイドラインでは、「何をするべきか」（例：具体的な食事計画、タイミング戦略）を指定し、行動技術の分類を使用して順守を改善する必要があります。
– 証拠のグレーディングと透明性：組織間で一貫性のあるグレーディング（GRADEスタイル）に移行することで、臨床医が利益とリスクを秤にかけるのに役立ちます。
– 代表不足の競技や集団：多くの競技には特定のガイダンスがなく、障害のある選手はDelanyらのレビューから除外され、専門的な推奨が必要です。
– 実装科学：コンセンサス推奨が実際の実践にどれだけうまく翻訳されるか、バリア/ファシリテーター、推奨の頻度とマクロ栄養素目標の実世界での効果についての研究が必要です。
結論
Delanyらの2025年の包括的レビューは、専門家のステートメントとポジションスタンドの大規模で多様な文献を、実践的な重点事項にまとめました：選手の安全と多職種ケアを優先し、目標を個別化して現実的に設定し、エネルギーアベイラビリティ（EA ≥30 kcal/kg FFM/日）を保護し、カロリー操作を漸進的かつ周期的に実施し、たんぱく質を範囲の上限（約1.6–2.4 g/kg/日）で提供し、分散した摂取を実施し、炭水化物をトレーニングに合わせて周期化し、サプリメントを慎重に、エビデンスに基づいて使用します（クレアチン、ホエイ）。実装を改善するために、将来のガイダンスは定期的に更新され、競技固有で、行動的に明確であるべきです。
臨床医と実践者は、これらのコンセンサスに基づく原則を枠組みとして使用し、選手とパートナーシップを組んで、測定、モニタリング、行動技術を適用して、選手の健康を保護しつつパフォーマンスを最適化するべきです。
参考文献（選択）
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（完全な書誌情報とレビューされた文書のリストについては、Delany et al., 2025を参照してください。）
