「肉」を適量摂取する
一般的な認識とは異なり、ダイエット中に肉を食べることはタブーではありません。肉は高品質なタンパク質、鉄分（特に赤身肉）、ビタミンB12、植物性食品では少ないか利用効率の低いその他の栄養素を提供します。体はタンパク質の消化に多くのエネルギーを使用し、炭水化物と比べて約15%から25%、脂質と比べて約15%から30%多くエネルギーを使います。また、肉の消化は時間がかかり、満腹感が長持ちし、食欲を安定させます。
タンパク質は筋肉組織の主要な構成要素です。高品質なタンパク質の長期的な摂取不足は筋肉の減少につながり、基礎代謝率（BMR）が低下します。ダイエット中に高タンパク質の食事を維持することで、筋肉の減少を防ぎ、ダイエットの成果を向上させることができます。
主な推奨事項：
- 白身肉と赤身肉の摂取バランスを保ち、魚、エビ、鶏肉などの低脂肪の白身肉に重点を置く。
- 余分な油や塩分を増やす揚げ物や辛い料理を避けるために、ゆでたり冷製料理を選ぶ。
- 肉を野菜、果物、全粒穀物と一緒に摂取して、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質を補給し、肉からの過剰なカロリー摂取を防ぐ。
健康的な「おやつ」を適量摂取する
おやつを欲しくなることは必ずしも悪いことではありません。適切な時間におやつを選び、血糖値や脂質を調整し、体重増加を引き起こさないようにすることができます。健康的なおやつには新鮮な果物や野菜、少量の無糖または低糖の全粒穀物が含まれ、特に食間におすすめです。
砂糖が少なくまたは無糖の乳製品（ヨーグルトやナチュラルチーズ）は、プロバイオティクスを含むタンパク質、カルシウムが豊富で、腸の健康に良い選択肢です。低塩・低脂のお肉ジャーキーは、高品質なタンパク質を提供し、満腹感を高め、食欲をコントロールします。
主な推奨事項：
- おやつを別々のカロリーとして扱わないように、主食と一緒に計画的に摂取する。おやつは次の食事の量をコントロールし、小食にすることができます。
- 食事の約30分前におやつを摂ることで、健康とダイエットの効果を最大限に引き出す。ただし、食後、特に就寝前にはおやつを控えるか最小限にする。
- おやつの量を注意深く管理し、食事の代わりにしない。目安としては、リンゴ大の果物、小さなカップのヨーグルト、殻付きナッツのひとつかみ、中程度のサイズのお肉ジャーキー2本程度。
炭水化物の厳格な制限を避ける
多くの人が、すべての炭水化物を排除することが体重減少に不可欠であると考えていますが、炭水化物の厳格な制限は持続性が低く、強い飢餓感を引き起こし、結果的にダイエットの失敗につながります。実際には、全粒穀物や雑穀などからの適切な炭水化物の摂取は体重増加を引き起こさず、食欲の安定、過食の防止、エネルギー供給、筋肉の分解防止、基礎代謝の維持に役立ちます。さらに、炭水化物の厳格な制限は老化を加速し、糖尿病リスクを高める可能性があります。
主な推奨事項：
- 食物繊維、ミネラル、栄養素を保ち、添加糖、脂質、塩分の摂取を減らすために、最小限に加工された炭水化物を選ぶ。例えば、キャラメル化したサツマイモよりも蒸したサツマイモ、ポップコーンよりも茹でたとうもろこしがより加工されていない。
紅茶や低カロリーコーヒーを飲む
ダイエット中にすべての飲み物を避けるべきという考えもありますが、紅茶や無糖または低糖、ノンクリームの低カロリーコーヒーを飲むことで、体重減少を促進し、その他の健康効果も得られます。研究によると、カフェインは運動パフォーマンスを向上させ、ワークアウトが楽になり、長時間続けられるため、エネルギー消費が増加します。
主な推奨事項：
- 砂糖を加えず、必要であれば牛乳を加える。
- 適切なタイミングを選ぶ。理想的には食事の30分から1時間前、大量に摂取すると睡眠の質を乱すため、就寝前の大量摂取を避ける。
- 胃腸の耐性に応じて摂取量を調整し、不快感が生じたら摂取量を減らすか停止する。
十分な睡眠を優先する
直感に反するかもしれませんが、十分な睡眠は体重減少を促進します。睡眠不足は肥満のリスク要因であり、食欲を調節するホルモンの乱れを引き起こし、過食につながります。対照的に、十分な睡眠はインスリン様成長因子の分泌を促進し、筋肉の成長をサポートし、高い基礎代謝率を維持します。研究によると、十分な睡眠を取る人は、同じ体重を落としても、睡眠不足の人よりも脂肪を多く落とし、筋肉をより多く保持します。
主な推奨事項：
- 規則正しい睡眠リズムと十分な睡眠時間を維持する。翌日に睡眠時間を補うことでホルモン調節と体重減少が乱れるため、失った睡眠時間を翌日に補うことは避ける。
- 長時間の睡眠は強い飢餓感と選ばない過食を引き起こし、体重減少を妨げ、睡眠リズムを乱すため、長時間の睡眠を避ける。
- 起床後には砂糖、脂質、塩分が少ない食品を選ぶ。
運動後にすぐに食べる
運動後にすぐに食べることは、ワークアウトの効果を損なうと思われがちですが、実際には重要です。運動後に速やかに炭水化物と高品質なタンパク質を摂取することで、エネルギー摂取の遅延によるタンパク質の分解を防ぎ、筋肉量と基礎代謝を維持します。また、運動後に食事をすることで、食欲と血糖値を安定させ、低血糖とその後の過食を予防します。
運動後の適切な食品を選ぶことが重要です。蒸したパン、低糖・無糖・低脂のパンやクラッカーなどの速やかに消化される炭水化物は、エネルギー補給に適しています。低塩の鶏胸肉、エビ、ゆで卵などの高品質なタンパク質源は、筋肉の修復と成長を促進します。さらに体重減少を促進するために、トウモロコシや全粒穀物の握り飯を選ぶことができます。
主な推奨事項：
- 運動後の食事を一日の全体的な食事計画の一環として計画し、その後の食事での摂取量を減らして、総カロリー摂取量が大幅に増えないようにする。
- 運動後すぐに過食すると、胃腸の不快感や反動性低血糖（急速な血糖上昇の後に下がる現象）を引き起こし、めまいや疲労感につながるため、運動後すぐに過食しない。
