Giới thiệu: Hệ thống phòng thủ ung thư ẩn của cơ thể
Ung thư vẫn là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến hàng triệu cuộc đời và hệ thống y tế. Tuy nhiên, một lượng lớn nghiên cứu khoa học cho thấy lựa chọn lối sống của chúng ta có thể ảnh hưởng sâu sắc đến nguy cơ mắc ung thư. Thay vì coi ung thư là số phận không thể tránh khỏi, bằng chứng mới nổi lên cho thấy khả năng “chống ung thư” vốn có của cơ thể có thể được củng cố thông qua một số thói quen.
Ngay cả việc áp dụng một vài trong những thói quen bảo vệ này cũng có thể tạo ra một rào cản vững chắc chống lại sự phát triển của ung thư. Bài viết này khám phá mười thói quen có cơ sở khoa học mà tế bào ung thư “sợ” — những thói quen giảm nguy cơ mắc ung thư thông qua các cơ chế như giảm viêm, stress oxi hóa và tiếp xúc với các yếu tố gây hại, đồng thời tăng cường miễn dịch và sửa chữa tế bào.
Căn cứ khoa học và lâm sàng đằng sau các thói quen bảo vệ
1. Duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh, cân đối
Béo phì không chỉ là vấn đề về thẩm mỹ mà còn là yếu tố nguy cơ chính cho nhiều loại ung thư. Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) đã xác định rằng thừa cân béo phì có liên quan đến nguy cơ tăng cao của nhiều loại bệnh ác tính, bao gồm ung thư tử cung, thận, gan và huyết học (Lauby-Secretan et al., 2016).
Béo phì mãn tính làm tăng nguy cơ mắc ung thư thông qua nhiều con đường: kháng insulin, viêm mạn tính, thay đổi mức độ hormone và tăng các yếu tố tăng trưởng kích thích sự phát triển của khối u. Nguy cơ tương ứng với thời gian và mức độ thừa cân, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc quản lý cân nặng khỏe mạnh từ tuổi trẻ đến tuổi trưởng thành.
Duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường là một trong những chiến lược hiệu quả nhất về mặt chi phí để giảm nguy cơ mắc ung thư, cung cấp một “lá chắn” chống lại các rối loạn trao đổi chất thúc đẩy sự biến đổi ác tính.
2. Chọn đồ uống không đường: Trà và cà phê
Những người yêu thích trà và cà phê có lý do để vui mừng. Việc tiêu thụ thường xuyên trà hoặc cà phê không đường được liên kết với nguy cơ mắc ung thư tổng thể và tử vong thấp hơn (theo các phân tích tổng hợp gần đây).
Đặc biệt đáng chú ý là việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư hệ hô hấp ở những người thường xuyên uống trà hoặc cà phê không đường. Các chất chống oxy hóa polyphenol như catechin trong trà và axit chlorogenic trong cà phê có thể bảo vệ mô phổi khỏi các tác động gây ung thư. Uống hai cốc mỗi ngày có thể được so sánh với việc cung cấp một lớp bảo vệ cho phổi.
Tránh thêm đường hoặc kem có thể làm mất đi những lợi ích này bằng cách góp phần vào rối loạn trao đổi chất.
3. Ba thói quen vàng về lối sống giúp giảm nguy cơ mắc ung thư
- Không thuốc lá và rượu: Thuốc lá và rượu được WHO/IARC phân loại là chất gây ung thư nhóm 1. Tránh những chất này loại bỏ các nguồn “nhiên liệu” chính thúc đẩy sự phát triển của ung thư ở phổi, khoang miệng, thực quản, gan và nhiều nơi khác.
- Tập luyện thể dục thường xuyên: Tập luyện tăng cường giám sát miễn dịch, cải thiện sửa chữa DNA và giảm béo phì và viêm — tất cả đều bảo vệ chống lại ung thư. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị ít nhất 150 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần để tận dụng những lợi ích này (Guo et al., 2022).
- Ngủ đủ giấc và chất lượng: Ngủ không đủ giấc làm rối loạn cân bằng hormone và miễn dịch, và có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư cao hơn. Những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm trong thời gian dài có tỷ lệ mắc ung thư cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7–8 giờ (tổng hợp trong nghiên cứu về mối quan hệ giữa ngủ và ung thư).
Cùng nhau, những thói quen này tạo ra một môi trường sinh lý thù địch với sự khởi phát và tiến triển của ung thư.
4. Bốn loại thực phẩm chống ung thư
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nguy cơ mắc ung thư. Một số loại thực phẩm chứa các hợp chất sinh học có tính chất chống oxy hóa, chống viêm và điều hòa hormone:
- Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác: Giàu sulforaphane và chất chống oxy hóa, những loại rau này có thể giảm nguy cơ mắc ung thư phổi, dạ dày, đại trực tràng bằng cách tăng cường các enzym giải độc.
- Sản phẩm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành): Chứa estrogen thực vật (isoflavones) điều hòa các thụ thể estrogen, góp phần giảm nguy cơ mắc ung thư vú và đại trực tràng.
- Cà rốt: Giàu beta-carotene (tiền chất của vitamin A), có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư tổng thể thấp hơn khi tiêu thụ thường xuyên.
- Nấm: Tiêu thụ hàng ngày với lượng nhỏ có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư tổng thể thấp hơn, đặc biệt là ung thư vú, có thể thông qua các polysaccharide tăng cường miễn dịch và chất chống oxy hóa (Zhang et al., 2021).
Tiêu thụ những loại thực phẩm này thường xuyên là cách tiếp cận thực tế và tự nhiên để tăng cường khả năng phòng thủ chống lại sự hình thành ung thư.
Xử lý hiểu lầm và hành vi có hại
Dù có bằng chứng rõ ràng, các hiểu lầm phổ biến và hành vi có hại vẫn tồn tại:
| Hiểu lầm | Giải thích |
|---|---|
| “Chỉ gen quyết định nguy cơ mắc ung thư.” | Mặc dù gen đóng vai trò, các yếu tố lối sống điều chỉnh đáng kể nguy cơ và nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. |
| “Hút thuốc nhẹ hoặc thỉnh thoảng là an toàn.” | Không có mức độ tiếp xúc với thuốc lá nào là an toàn; hút thuốc ở bất kỳ nơi nào cũng tăng nguy cơ mắc ung thư. |
| “Không cần tập luyện nếu tôi ăn uống tốt.” | Tập luyện giảm nguy cơ mắc ung thư độc lập với hiệu ứng của chế độ ăn uống. |
| “Mất ngủ chỉ gây mệt mỏi.” | Mất ngủ mãn tính cũng suy yếu miễn dịch và tăng nguy cơ mắc ung thư. |
| “Thêm đường vào trà hoặc cà phê là vô hại.” | Tiêu thụ đường góp phần vào béo phì và rối loạn trao đổi chất, tăng nguy cơ mắc ung thư. |
Hiểu rõ những giải thích này có thể trao quyền thay đổi hành vi để phòng ngừa ung thư.
Kịch bản minh họa: Hành trình phòng ngừa ung thư của Emily
Emily, một nhân viên văn phòng 45 tuổi, có tiền sử gia đình mắc nhiều loại ung thư và nhận ra cô đang thừa cân, hút thuốc xã giao và gặp khó khăn với giấc ngủ không đều. Sau khi tìm hiểu về tác động của lối sống đối với nguy cơ mắc ung thư, cô cam kết bỏ thuốc lá và rượu, bắt đầu đi bộ hàng ngày, chuyển từ nước ngọt có đường sang trà xanh không đường, cải thiện chế độ ăn uống với bông cải xanh, đậu phụ, cà rốt và nấm, và thiết lập lịch ngủ đều đặn.
Trong vòng một năm, cân nặng của cô trở lại bình thường, năng lượng cải thiện và cô cảm thấy tự tin hơn trong việc kiểm soát nguy cơ mắc ung thư trong tương lai. Câu chuyện của Emily nhấn mạnh cách áp dụng thậm chí chỉ một vài trong những thói quen này cũng có ý nghĩa xây dựng rào cản bảo vệ của cơ thể.
Nhận xét chuyên gia
Bác sĩ Laura Simmons, một nhà nghiên cứu về phòng ngừa ung thư và chuyên gia về ung thư, khuyên rằng: “Sự thay đổi lối sống không chỉ giảm nguy cơ mắc ung thư mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bệnh nhân thường đánh giá thấp sức mạnh của những thói quen hàng ngày đơn giản. Khuyến khích những thay đổi có thể quản lý và bền vững có thể cải thiện sức khỏe dân số.
Kết hợp quản lý cân nặng, chế độ ăn uống, tập luyện và tránh các chất gây ung thư là chiến lược tốt nhất chống lại nhiều loại ung thư.”
Kết luận: Xây dựng lá chắn chống ung thư của bạn từng thói quen một
Gánh nặng của ung thư là đáng sợ, nhưng khoa học tiết lộ rằng nhiều loại ung thư phổ biến có thể phòng ngừa thông qua các yếu tố lối sống có thể thay đổi. Từ việc duy trì cân nặng khỏe mạnh, chọn trà hoặc cà phê không đường, tập luyện thường xuyên, ngủ đủ giấc và chế độ ăn giàu các loại rau cụ thể và nấm, những thói quen này cùng nhau tạo nên một hệ thống phòng thủ nội bộ vững chắc.
Ngay cả việc áp dụng một vài thói quen cũng có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư. Được trang bị kiến thức và hành động thực tế, cá nhân có thể giúp xây dựng một tương lai với ít trường hợp ung thư hơn và cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Bắt đầu từ hôm nay: bạn đã thực hành bao nhiêu trong mười thói quen “chống ung thư” này?
Tài liệu tham khảo
1. Lauby-Secretan B, et al. (2016). Body Fatness and Cancer — Viewpoint of the IARC Working Group. New England Journal of Medicine, 375(8): 794-798.
2. Guo W, et al. (2022). Physical activity and risk of overall and site-specific cancer in Chinese adults: a prospective cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 19: 61.
3. Zhang S, et al. (2021). Mushroom consumption and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Advances in Nutrition, 12(6): 1971–1983.
