引言
现在伸出手感受一下您的脉搏：两个手指放在手腕或颈部，数15秒内的跳动次数并乘以四。这个简单的数字——您的静息心率（RHR）——不仅仅是个好奇点。它是心脏工作效率的一个窗口，也是未来健康状况的一个出奇可靠的预测指标。
过去几十年中，大型队列研究和临床综述反复显示，较高的静息心率与更高的心血管事件风险和较短的生存期相关，而心率较低的人——特别是因健身而低的人——往往寿命更长。近期在《科学报告》等期刊上讨论的数据也证实了这一关联在不同人群中的存在。但这种关系并不是一刀切的，某些人的心率过低也可能是一个医疗问题。本文将剖析证据，解释为什么较低的心率可能更好，并提供实用且基于证据的策略来安全地测量和改善您的静息心率。
什么是静息心率——哪些数字重要？
静息心率（RHR）是指您清醒、放松且未进行剧烈运动或大餐后每分钟心跳的次数。对于大多数成年人来说，教科书上的“正常”RHR范围是每分钟60到100次（bpm）。然而，临床医生和研究人员通常认为大约50–80 bpm的范围对许多人来说是健康的，尤其是当个人无症状且身体健壮时。
关键的实际分界点包括：
– 大约40–60 bpm：常见于训练有素的运动员和心血管健康良好的人。
– 50–80 bpm：通常被认为是成年人休息时的健康静息范围。
– 超过~80 bpm：许多研究将静息心率超过80 bpm与长期死亡率和心血管风险增加联系起来。
– 低于~50 bpm且伴有症状（头晕、昏厥、严重疲劳）：可能是心动过缓的迹象，需要评估。
这些范围是通用的；年龄、性别、药物（特别是β受体阻滞剂）、甲状腺状态、发热、贫血和自主神经系统张力都会影响心率。
数据告诉我们什么
多项人群研究表明，较高的静息心率预示着更高的全因和心血管死亡率。跨国研究结果的一致性使这种关系更加稳健：
– 法国、英国和美国的大规模队列分析报告称，静息心率每增加10 bpm，随访数年的死亡风险显著增加。例如，在一些分析中，10 bpm的增加预测中年人群的死亡风险提高约10–20%。
– 2021年发表在中国文献中的一项分析考察了18,000多名80岁及以上的成年人，发现静息心率为70–99 bpm的人比心率在60–69 bpm范围内的人全因死亡率更高。
– 《科学报告》等期刊和长期流行病学队列的研究表明，这种模式不仅限于男性或一个国家：较快的静息心率通常预示着更高的风险，无论性别和种族。
为什么这些关联如此一致？静息心率反映了心脏的工作负荷和自主神经系统对心脏的平衡。为了维持血流而在休息时必须更快跳动的心脏，平均而言，工作更努力，可能承受更大的压力——无论是由于缺乏锻炼、慢性压力、吸烟、未治疗的高血压或其他条件。
为什么较慢的心率通常与长寿相关
心率与寿命之间的联系非常强烈，以至于在不同物种中都能体现出来：心率较慢的动物（如乌龟）往往比心率非常快的动物（如老鼠）活得更久。在人类中，这一原理相似，尽管受到复杂生物学的介导。
生理原因说明较低的RHR可能是保护性的：
– 效率：训练有素的心脏每次跳动泵送更多的血液（更高的每搏输出量）。它可以通过较少的跳动满足静息代谢需求。
– 较低的心肌氧需求：较少的跳动意味着累积磨损减少，随着时间的推移，缺血应激可能减少。
– 有利的自主神经平衡：较低的RHR通常反映较高的副交感神经（迷走神经）张力和较低的交感神经驱动——这是一个更平静的内部环境，与炎症减少和更好的心血管状况有关。
然而，背景很重要。由药物（如β受体阻滞剂）、传导系统疾病或甲状腺功能减退引起的低RHR与由有氧健身引起的低RHR不同。
常见的误解和有害解读
– “心率越低越好”——并不总是这样。伴有症状（如头晕、昏厥或低运动能力）的极低心率（<50 bpm）需要评估。病理性心动过缓可能提示传导系统疾病或药物问题。
– “我的手表给出了一个数字——依赖它”——可穿戴设备方便，但可能受运动、接触不良或算法的影响。如有疑虑，请通过手动脉搏检查或临床级监测器确认。
– “快速的心率只是因为不健康”——升高的RHR可能反映脱水、发热、贫血、甲状腺疾病、药物或心房颤动等心律失常。治疗潜在原因很重要。
如何正确测量静息心率
– 最佳时间：早晨起床前躺在床上，还未喝咖啡或其他兴奋剂时。
– 如何手动测量：将两个手指放在桡动脉（手腕）或颈动脉（颈部），数15秒内的跳动次数并乘以4。如果心率不规则，数一整分钟。
– 重复几天早晨：单次读数不如模式信息丰富。几天的平均值更可靠。
安全降低静息心率的实用方法
如果您静息心率升高且其他方面健康，证据支持几种安全、实用的干预措施，这些措施也有助于整体健康：
1) 提高有氧适应能力
– 为何有效：定期有氧运动可以增加每搏输出量和副交感神经张力，降低静息心率。
– 具体做法：遵循世界卫生组织的建议——每周至少150–300分钟的中等强度有氧活动，或75–150分钟的高强度活动。逐渐开始。快走、骑自行车、游泳和慢跑都是不错的选择。
– 训练技巧：初学者可以从每周三次20–30分钟的课程开始，然后逐步增加时间和频率。
2) 适当加入间歇和力量训练
– 高强度间歇训练（HIIT）可以更快地提高某些人的心血管适应能力，但这不是每个人的必要选择。每周两次的力量训练也可以间接支持心血管健康并减少风险因素。
3) 管理压力和睡眠
– 慢性压力和睡眠不足会增加交感神经活动和RHR。正念、放松技巧、认知行为策略和睡眠卫生可以在一段时间内降低静息心率。
4) 戒烟和限制兴奋剂
– 尼古丁和过量咖啡因会暂时提高心率并增加长期心血管风险。
5) 处理医疗原因
– 如果您有贫血、甲状腺功能亢进、发热或其他医疗问题，治疗这些问题通常可以降低心率。与您的医生一起审查所有药物——有些药物（如β激动剂）会提高心率，而另一些（如β受体阻滞剂）则会降低心率。
6) 保持水分和适宜温度
– 脱水和高温会提高心率；充足的水分和避免极端高温可以减少静息需求。
应该多大强度锻炼？简单指导
一种常用的方法是使用年龄预测最大心率公式来估计安全的目标心率：（220 − 年龄）。对于有氧锻炼，目标是在最大心率的60%–80%之间。
例子：对于60岁的人来说：估算的最大心率 = 160 bpm；目标有氧区间 = 96–128 bpm。
这个公式是一个粗略的指南，有其局限性；患有慢性疾病或服用影响心率药物的人应寻求医生或运动生理学家的个性化锻炼处方。
何时缓慢的心率是有危险的
并非所有缓慢的心率都是健康的。如果您出现以下情况，请寻求医疗评估：
– 症状：头晕、昏厥或接近昏厥、持续疲劳、呼吸困难或意识模糊。
– 新发或不明原因的心动过缓（心率<50 bpm），尤其是非运动员或正在服用降心率药物的人。
医生会评估传导系统疾病、药物作用、甲状腺功能减退或其他原因，并可能要求进行心电图、Holter监测、血液检查或转诊至心脏病科。对于因内在传导疾病引起的心动过缓且有症状的患者，可能会考虑起搏器治疗。
患者案例：约翰·米勒的故事
约翰·米勒是一位62岁的退休教师，他注意到智能手表显示他的静息心率每天早上约为86 bpm。他感到疲倦，偶尔在爬楼梯时有轻微的呼吸困难。他开始了一个步行计划（每周五次，每次30分钟快走）并改善了他的睡眠和压力管理。三个月后，他的早晨静息心率平均降至68 bpm，精力有所改善。
约翰的案例说明了一个常见的、可操作的途径：适度的生活方式改变可以降低RHR并改善症状。然而，如果约翰出现昏厥症状或静息心率达到120 bpm，那将需要及时的医疗评估。
专家见解
心脏病学家和流行病学家一致认为，静息心率是心血管健康的一个实用、低成本的标志。它补充——但不能替代——其他风险评估，如血压、血脂、血糖和家族史。对于医生来说，RHR作为纵向指标很有用：随时间的趋势往往比单个值更有意义。
结论
您的静息心率是一个可获取的、信息丰富的生命体征。对于大多数成年人来说，静息心率在50–80 bpm范围内——如果是因为健身而低则更好——与更好的长期结果相关。定期有氧运动、减压、戒烟、治疗医疗贡献因素和遵循体力活动指南是改善RHR和整体心血管健康的实际方法。但请记住：伴有症状的非常低的心率并非良性——它们需要及时评估。
参考文献
– Fox K, Borer JS, Camm AJ, et al. 静息心率在心血管疾病中的作用. 美国心脏病学会杂志. 2007;50(9):823–830.
– 世界卫生组织. 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南. 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111
– Scientific Reports (自然) —— 多项队列分析和综述描述了静息心率与长期死亡率之间的关联；读者可以查阅近期刊期以获取特定人群的分析。
– 中华预防医学杂志. 2021年针对80岁以上成年人静息心率的队列分析（见全国文献综述报道）。
注：本文综合了既定的流行病学模式和临床指导。如需个体化的医疗建议，请咨询医生。
