引言：身体隐藏的癌症防御机制
癌症仍然是全球主要的死亡原因之一，影响了数百万生命和医疗系统。然而，越来越多的科学研究表明，我们的生活方式选择可以深刻影响癌症风险。与其将癌症视为不可避免的命运，新兴证据强调，通过某些习惯可以加强身体固有的“抗癌”能力。
即使采用其中一些保护性行为，也可以形成一个强大的屏障，防止癌症的发展。本文探讨了十个科学支持的习惯，这些习惯被称为癌症细胞“害怕”的习惯——通过减少炎症、氧化应激和有害暴露，同时增强免疫和细胞修复等机制来降低癌症风险。
保护性习惯背后的科学和临床证据
1. 保持健康平衡的体重
肥胖不仅是一个美容问题，而且是许多癌症的主要风险因素。国际癌症研究机构（IARC）已确定过量体脂与多种恶性肿瘤的风险增加有关，包括子宫、肾、肝癌和血液癌症（Lauby-Secretan 等，2016）。
慢性肥胖通过多种途径增加癌症风险：胰岛素抵抗、慢性炎症、激素水平改变以及促进肿瘤发生的生长因子增加。风险与超重状态的持续时间和程度相关，强调了从青年到成年期管理健康体重的重要性。
保持正常的体重指数（BMI）是减少癌症风险最经济有效的策略之一，提供了一种抵御促进恶性转化的代谢紊乱的“盾牌”。
2. 选择无糖饮料：茶和咖啡
茶和咖啡爱好者有理由庆祝。定期饮用无糖茶或咖啡与总体癌症发病率和死亡率降低有关（最近的荟萃分析中综述的参考文献）。
特别值得注意的是，习惯性饮用普通茶或咖啡的人群中呼吸系统癌症的风险降低。茶中的抗氧化多酚如儿茶素和咖啡中的绿原酸可能保护肺组织免受致癌物质的侵害。每天喝两杯可以类比为给肺部提供一个保护屏障。
避免添加糖或奶精，因为它们可能会通过导致代谢功能障碍而抵消这些好处。
3. 减少癌症风险的三大黄金生活习惯
- 不吸烟和饮酒：烟草烟雾和酒精被世界卫生组织/国际癌症研究机构（WHO/IARC）列为1类致癌物。避免这些物质可以去除促进肺癌、口腔、食道、肝癌等发展的关键“燃料”来源。
- 定期进行体育活动：运动可以增强免疫监视、增强DNA修复并减少肥胖和炎症——所有这些都是对癌症的保护。世界卫生组织建议每周至少进行150分钟的中等强度运动以实现这些益处（Guo 等，2022）。
- 保证高质量睡眠：睡眠不足会扰乱激素平衡和免疫系统，并与较高的癌症风险相关。长期每晚睡眠时间少于6小时的人群的癌症发病率明显高于每晚睡眠7-8小时的人群（总结在睡眠-癌症研究中）。
这些习惯共同创造了一个不利于癌症启动和进展的生理环境。
4. 四种抗癌食物
营养在调节癌症风险方面起着关键作用。特定的食物含有具有抗氧化、抗炎和激素调节特性的生物活性化合物：
- 西兰花和其他十字花科蔬菜：富含硫化物和抗氧化剂，这些蔬菜可以通过增强解毒酶来降低肺癌、胃癌和结直肠癌的风险。
- 豆制品（豆腐、豆浆）：含有植物雌激素（异黄酮），可以调节雌激素受体，有助于降低乳腺癌和结直肠癌的风险。
- 胡萝卜：富含β-胡萝卜素（维生素A的前体），定期食用与较低的整体癌症发病率相关。
- 蘑菇：每天少量摄入与整体癌症风险降低有关，尤其是乳腺癌，可能是通过增强免疫力的多糖和抗氧化剂（Zhang 等，2021）。
定期摄入这些食物是一种实用且自然的方法，可以增强对致癌作用的防御能力。
解决误解和有害行为
尽管有明确的证据，但常见的公众误解和有害习惯仍然存在：
| 误解 | 澄清 |
|---|---|
| “只有遗传决定癌症风险。” | 虽然遗传起作用，但生活方式因素在很大程度上可以调节风险，并且是我们可以控制的。 |
| “轻度或偶尔吸烟是安全的。” | 任何水平的烟草暴露都不是无风险的；吸烟会增加癌症风险。 |
| “如果我吃得健康，就不需要锻炼。” | 体力活动独立于饮食效果，可以降低癌症风险。 |
| “睡眠不足只会导致疲劳。” | 长期睡眠剥夺还会损害免疫系统并增加癌症易感性。 |
| “在茶或咖啡中加糖是无害的。” | 糖的摄入会促进肥胖和代谢障碍，增加癌症风险。 |
理解这些澄清可以为癌症预防的行为改变提供动力。
案例情景：艾米丽的癌症预防之旅
艾米丽是一名45岁的办公室职员，家族中有多种癌症史，她意识到自己体重超标，社交时吸烟，睡眠不规律。在了解生活方式对癌症风险的影响后，她承诺戒烟戒酒，开始每天步行，用无糖绿茶代替含糖饮料，改善饮食，增加西兰花、豆腐、胡萝卜和蘑菇的摄入，并设定固定的睡眠时间表。
一年内，她的体重恢复正常，精力充沛，感觉自己能够掌控未来的癌症风险。艾米丽的故事强调了即使采用其中几个习惯，也能有意义地建立身体的保护屏障。
专家见解
肿瘤学家兼癌症预防研究员劳拉·西蒙斯博士建议：“生活方式的改变不仅降低了癌症风险，还提高了整体健康水平。患者往往低估了简单日常习惯的力量。鼓励可管理、可持续的变化可以改变人群健康。
结合体重管理、饮食、运动和避免致癌物质是预防多种癌症的最佳策略。”
结论：一次一个习惯，构建你的抗癌盾牌
癌症的负担令人望而生畏，但科学揭示了许多常见癌症可以通过可改变的生活方式因素预防。从保持健康体重、选择无糖茶或咖啡到定期运动、优质睡眠和富含特定蔬菜和蘑菇的饮食，这些习惯共同创造了强大的内部防御。
即使采用其中几个习惯，也可以显著降低癌症风险。掌握知识并采取实际行动，个人可以帮助构建一个癌症病例更少、生活更健康的未来。
今天就开始吧：你实践了多少个这十个“抗癌”习惯？
参考文献
1. Lauby-Secretan B, et al. (2016). 体脂与癌症——IARC工作组的观点。新英格兰医学杂志，375(8): 794-798。
2. Guo W, et al. (2022). 体力活动与总体及特定部位癌症风险的关系：一项针对中国成年人的前瞻性队列研究。国际行为营养和体力活动杂志，19: 61。
3. Zhang S, et al. (2021). 蘑菇消费与癌症风险：一项观察性研究的系统回顾和荟萃分析。营养进展，12(6): 1971–1983。
