引言
酒精消费是全球常见的社交活动；许多人经常享受它，尤其是在社交和文化背景下。然而，与饮酒相关的健康结果在个体之间差异很大。尽管一些每天饮酒的人看起来健康且强壮，但其他人则遭受严重的健康后果，如肝病、记忆力下降或行为改变。是什么导致了这些差异？如何使每天饮酒与保持良好的健康相协调？本文考察了关于酒精效应的科学研究，并探讨了四个可能帮助某些人避免酒精相关伤害的关键习惯。
酒精与健康的科学和临床证据
适度的酒精消费，特别是红葡萄酒，已被与某些健康益处联系在一起，特别是在心血管健康和认知功能方面。研究表明，控制得当的适量摄入可以促进血液循环并提供抗氧化剂以对抗氧化应激。1,2
红葡萄酒中的一种显著化合物——白藜芦醇，具有抗氧化特性，可能有助于延缓衰老和保护细胞。3 然而，这些益处很大程度上依赖于适量和个体差异——过量或大量饮酒会逆转这些效果并造成严重的健康损害。
另一方面，不当的饮酒习惯与严重的健康风险有关，包括：
– 脂肪肝和酒精性肝炎
– 认知障碍，如记忆力减退
– 酒精依赖和中毒
– 人格和行为改变
这种损害通常与肝脏无法有效代谢酒精以及有毒代谢物（如乙醛）的积累有关，这些代谢物会产生有害的自由基并引发炎症。4
关于酒精效应的误解和有害饮酒行为
关于酒精效应的许多误解助长了不健康的饮酒模式。常见的误解包括：
| 误解 | 现实重点 |
|———————————-|——————————————————————————–|
| 如果‘不醉’，酒精无害 | 即使适量摄入也可能对易感个体造成伤害 |
| 空腹饮酒没有问题 | 这会迅速增加血液中的酒精水平，刺激胃黏膜 |
| 只有烈酒会损害肝脏 | 所有类型的酒精如果过量摄入都会损害肝脏 |
| 挂醉只是脱水 | 它们表明身体受到有毒代谢压力 |
忽视关于摄入量、频率和饮食因素的指南会加剧酒精的危害。
更安全饮酒的正确健康实践
科学研究和营养科学建议，某些生活方式习惯可以减轻酒精的有害影响，使某些人能够定期饮酒而不出现严重的健康问题。以下是四个关键习惯：
1. 经常摄入蔬菜和水果
定期摄入深绿色叶菜、黄色水果、全谷物和乳制品可以增加维生素A和C，这些维生素有助于中和酒精代谢过程中产生的自由基。这些抗氧化剂支持肝脏健康和细胞修复。5
此外，慢性饮酒者通常表现出维生素B1和B2的缺乏，这些维生素对能量代谢和神经功能至关重要。摄入多样化的水果和蔬菜可以减少维生素的消耗并保护肝脏。6
2. 饮酒前食用碱性食物
在饮酒前食用碱性食物，如沙拉、豆腐和水果，可以保护胃黏膜免受酒精酸性效应引起的刺激和损伤。这种缓冲作用可以防止胃部炎症并降低胃炎的风险。7
豆腐特别有益，因为它含有半胱氨酸，这是一种氨基酸，有助于快速代谢和清除酒精代谢产生的有毒副产品——乙醛。8
3. 饮酒时摄入蛋白质和碳水化合物
与餐食一起饮酒——尤其是包含充足碳水化合物和蛋白质的均衡餐食——可以减缓酒精吸收并促进更安全的代谢。
碳水化合物可以减少有害脂肪酸的形成，而蛋白质则提供甲硫氨酸和胆碱等氨基酸。这些营养素支持肝脏解毒酶的活性并减少乙醛毒性。9
相反，仅少量食物或小吃时饮酒会增加乙醛积累的风险，导致氧化应激和肝损伤。
4. 实践适度饮酒并了解个人限度
了解和尊重身体代谢酒精的能力至关重要。平均而言，一个健康的成年肝脏每小时可以代谢约10毫升纯酒精，尽管个体速率因体重、性别和代谢因素而异。10
指南建议成年男性每天限制酒精摄入量不超过35毫升纯酒精（大约相当于一瓶750毫升13.5%葡萄酒的三分之一），女性不超过25毫升（大约相当于同一瓶的四分之一）。为了维护健康和获得心血管益处，更低的摄入量（每天约10毫升）就足够了。11
负责任的饮酒者在感到轻微醉意（愉快的微醺）时就会停止饮酒，而不是屈服于同伴压力或过度饮酒。
专家见解
肝病学家艾米丽·约翰逊博士指出：“虽然适度的酒精消费可能会带来一些健康益处，但个人必须注意伴随的生活方式因素。均衡的营养和了解自己的代谢能力是减少风险的关键。”
美国心脏协会也强调，目前不饮酒的人不应为了潜在的健康益处开始饮酒，而那些饮酒的人应适度饮酒并保持富含营养的饮食。2,11
患者案例：约翰的健康饮酒之旅
约翰，一位52岁的营销主管，喜欢每天晚餐时喝一杯红葡萄酒。最初，他认为自己的习惯无害，因为他的健康检查结果良好。然而，在经历轻微疲劳和轻度肝酶升高后，他咨询了医生。
他的医生建议：
– 增加绿叶蔬菜、水果和全谷物的摄入量
– 在饮酒前食用富含碱性的食物，如沙拉和豆腐
– 在饮酒时食用包含蛋白质和碳水化合物的均衡餐食
– 将葡萄酒限制为每天不超过一杯
遵循这些建议六个月后，约翰的肝功能改善，他报告说感觉更有活力和幸福感。
结论
每天饮酒并不一定会导致不良健康。科学研究强调，适度饮酒结合健康的饮食习惯、保护性的饮酒前食物选择、饮酒时的均衡餐食以及自我调节的摄入量可以减轻酒精的有害影响。然而，个体差异意味着即使有这些习惯，某些人仍可能处于脆弱状态。
公共卫生信息应重点宣传这些保护性生活方式因素，同时倡导适度饮酒。临床医生需要在咨询中关注患者的营养状况和饮酒模式，以更好地支持他们的患者。
继续研究对于进一步阐明不同人群中酒精、营养和代谢之间的复杂相互作用至关重要。
参考文献
1. Mukamal KJ, Rimm EB. Alcohol consumption: risks and benefits. Curr Opin Cardiol. 2008;23(4):349-355.
2. American Heart Association. Alcohol and Heart Health. 2023. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/alcohol-and-heart-health
3. Baur JA, Sinclair DA. Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence. Nat Rev Drug Discov. 2006;5(6):493-506.
4. Seitz HK, Stickel F. Molecular mechanisms of alcohol-mediated carcinogenesis. Nat Rev Cancer. 2007;7(8):599–612.
5. Wang Y, et al. Antioxidant vitamins and risk of liver diseases: A review. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2504.
6. Lieber CS. Relationships between nutrition, alcohol use, and liver disease. Alcohol Res Health. 2003;27(3):220–231.
7. Salaspuro M. Acetaldehyde toxicity and cancer risk: The role of mucosal aldehyde dehydrogenase isoenzymes. Dig Dis. 2003;21(4):254-260.
8. Nishimura A, et al. Effect of cysteine on acetaldehyde metabolism and related oxidative stress. Biochem Biophys Res Commun. 2008;370(3):418–423.
9. Lieber CS. Metabolism of alcohol. Clin Liver Dis. 2005;9(1):1-35.
10. Thomasson HR. Gender differences in alcohol metabolism. Physiological basis and clinical implications. Pharmacol Biochem Behav. 1995;51(3):667-671.
11. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Drinking Levels Defined. 2023. https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
