引言
睡眠是整体健康和福祉的重要组成部分。然而，在现代社会中，由于轮班工作、夜间屏幕暴露和不规律的时间表等因素，我们自然生物节律的干扰变得越来越普遍。越来越多的证据表明，睡眠周期的紊乱与多种健康问题的风险增加有关，包括心血管疾病、肥胖和2型糖尿病。特别是心血管疾病 (Cardiovascular Disease, CVD)，仍然是全球最主要的死亡原因，每年大约有1860万人因此丧生。
科学证据：最佳就寝时间
牛津大学和埃克塞特大学最近的研究，发表在《欧洲心脏杂志-数字健康》上，确定了一个减少心血管疾病风险的理想就寝时间范围。通过对英国生物银行研究中的88,026名参与者的数据进行分析，研究人员发现，那些每晚在晚上10点到11点之间睡觉的人患CVD的风险最低。该研究使用了手腕佩戴的加速度计来客观测量连续七天的睡眠开始时间和醒来时间，提供了关于睡眠模式的可靠数据。
在平均5.7年的随访期间，3,172名参与者发展出心血管疾病，包括心脏病和中风。研究结果强调了睡眠时间与CVD风险之间的显著关联：
– 在晚上10点之前睡觉的人风险高24%。
– 晚上11点到午夜之间睡觉的人风险增加12%。
– 午夜之后睡觉的人风险增加25%。
睡眠与心脏健康的机制
睡眠时间与心脏健康之间的联系被认为涉及昼夜节律——调节多种生理过程的内部生物钟。这些节律与外部行为（如不规律的睡眠时间表）之间的错位可以扰乱心血管功能、葡萄糖代谢和激素平衡，从而增加患病风险。
持续睡眠不足的后果
其他研究也强调了慢性睡眠不足的有害影响。发表在《行为医学年鉴》上的一项研究表明，连续几个晚上睡眠少于六小时会显著损害身心健康。参与者在仅仅一个晚上睡眠不足后报告了更多的症状，如易怒、疲劳和身体不适。长期剥夺加剧了这些问题，突显了睡眠不足对身体的累积影响。
实用建议
1. **建立一致的睡眠时间表**：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。
2. **优化睡眠环境**：通过保持卧室黑暗、安静和凉爽来减少干扰。
3. **限制睡前使用电子设备**：设备发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，从而延迟睡眠时间。
4. **练习放松技巧**：阅读、冥想或轻度拉伸等活动可以提高睡眠质量。
结论
了解睡眠时间的重要性为改善健康结果提供了切实可行的见解。在科学推荐的时间窗口内设定现实的就寝目标，可以显著降低心血管疾病的风险，并提高整体福祉。随着研究继续揭示睡眠与健康之间的复杂关系，个人和医疗保健提供者都可以利用这些发现来促进更好的睡眠卫生，最终改善公共卫生结果。
